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Dieta

Ha ancora senso parlare di dieta?

Quando si parla di dieta è facile trovare suggerimenti di ogni tipo, e da ogni fonte (ivi compreso questo sito).
Si parla di dieta low carb, dieta low fat, dieta zona, paleo dieta, dieta vegetariana, dieta vegana, ecc. Ma possiamo davvero stabilire la dieta perfetta? Possiamo individuare la dieta universale, efficace sempre, e sicura per tutti? Siamo tutti d’accordo che il nostro organismo è geneticamente predisposto alla assimilazione di certi tipi di alimento?
L'unica certezza che possiamo condividere è che i governi, i media, e gli specialisti di ogni genere, ci confermano una risposta sempre diversa e non priva di manipolazione.

dieta

Gli interessi economici che vi gravitano intorno hanno grande influenza nell'appoggiare questa o quella verità. Di una cosa, però, ci siamo certamente resi conto: taluni alimenti, inesistenti come tali in natura, sono a tal punto modificati che non è possibile darne una catalogazione certa, e non danno alcuna certezza sulla loro salubrità.
In effetti oggi il nostro vero problema è distinguere senza dubbi i cibi trasformati, da quelli che non lo sono. Con l’abitudine ormai acquisita da decenni di consumare certi alimenti (prendiamo ad esempio le merendine) come una logica e naturale scelta alimentare, abbiamo probabilmente compromesso le nostre capacità di discernimento.
La routine ha annebbiato la nostra ratio e abbiamo demandato le nostre scelte al marchio meglio reclamizzato, o che meglio cavalca la moda del momento. Così diventa arduo distinguere e riconoscere al primo colpo gli alimenti naturali da quelli manipolati.

La dieta più giusta per l'essere umano arriva dal passato

Una serie di indagini antropologiche, condotte al preciso scopo di individuare le abitudini alimentari dei nostri progenitori, riportano evidenze che l’essere umano, a partire da circa 2 milioni di anni fa, ha sempre consumato carne, con un elevato apporto di proteine e grassi.
Ulteriori studi hanno permesso di chiarire che è proprio grazie a questa dieta che nell’uomo si sono evoluti il cervello e il corpo come li conosciamo oggi. Negli erbivori non si osservano gli stessi processi evolutivi.
Il regime alimentare umano attuale è di recentissima introduzione (è impiegato negli ultimi 20.000 anni), e l’avvio coincide con la introduzione della pratica dell’agricoltura. Prima di allora l’apporto di carboidrati era irrisorio. La dieta “low carb”, ritenuta una moda recente, trova in realtà il suo massimo riscontro proprio nell’antichità, e per periodi lunghissimi.
Sentirla talvolta definire come “innaturale” suona quantomeno improvvido.
Riflettiamo almeno sul fatto che ha accompagnato la nostra esistenza per centinaia di migliaia di anni, e che ha permesso al nostro organismo di perfezionare tutti i dispositivi digestivi e di assimilazione, per un completo ed efficiente processo di metabolizzazione dei nutrienti.
Credo che molti possano avere sperimentato di persona una cosa banale: è ben più facile e privo di inconvenienti digerire una bistecca da 500gr, piuttosto che un piatto di pasta per lo stesso peso! Nel primo caso non riscontriamo alcun problema come flatulenza, gonfiore al ventre, sonnolenza, che invece regolarmente si provano al termine di un pasto ricco di carboidrati. Il vero paradosso è che oggi, come 1 milione di anni fa, incontriamo difficoltà a procurarci alimenti di qualità (la carne), sia pure per motivazioni diverse. All’epoca la lotta per la sopravvivenza costringeva a periodi di digiuno, la caccia si rivelava ardua da portare a termine, e le insidie della vita selvaggia spazzavano senza clamore intere famiglie.

Oggi invece, pur nella agevole disponibilità di materia prima (la carne) subiamo in parte gli stessi esiti di difficoltà a consumarla: carne di dubbia provenienza e/o mistificata, adulterata, trasformata, costo elevato degli alimenti di qualità certificata (e per questo motivo riservati ad una quota ridotta della intera popolazione), tempo risicato da dedicare ad un pasto qualitativo (si attinge spesso nei fast food, si consumano merendine, pizzette, ecc.).

dieta preistorica

Quindi più di un ostacolo si erge davanti a noi per raggiungere il nostro obiettivo di salute. Tuttavia arrendersi costa ancora di più: il reiterato consumo di alimenti contrari al nostro codice genetico porta con sé malattie e disfunzioni del metabolismo, spesso infide e limitanti.

Alcuni suggerimenti per una dieta attuale...

Va da sè, viste le premesse, che non è saggio propinare diete di valore assoluto, nè si può pensare che queste esistano. Ciascuno potrà, se attento e informato, costruire da sè un regime alimentare più calzante alle proprie esigenze. Soprattutto è importante fare tesoro delle proprie esperienze alimentari, raccolte in tanti anni di vita, e cercare di capire con attenzione quali cibi si avvicinano di più alle nostre esigenze metaboliche.

dieta alimentare

Non si deve pensare che non siamo medici e che quindi le nostre riflessioni non abbiano importanza. Non dobbiamo sottovalutare il nostro apprezzamento nei confronti della alimentazione. La dieta va interpretata come interazione tra essere umano e alimenti che introduce, non possiamo pensare che un regime alimentare sia assoluto e che le reazioni che è in grado di generare all'interno di un organismo siano le stesse per chiunque.
Questo aspetto è determinante per attribuire il giusto peso alla nostra esperienza e alle conoscenze che abbiamo maturato proprio di noi stessi e del nostro corpo. Nessuno specialista, per quanto capace, potrà mai entrare nel nostro vissuto e nel nostro organismo, e comprendere fino in fondo cosa accade al suo interno. E' accertata la fortissima interazione tra parte fisica e parte psichica, e solo il soggetto, con la sua individualità e unicità, può trovare il giusto equilibrio tra le due nature.
E' con questo spirito che i pochi consigli che elenco qui sotto ritengo possano aiutare a trovare la propria via. Anzitutto il nostro obiettivo primario è tenerci alla larga dai rischi generati da abitudini alimentari sbagliate, quindi un breve elenco soprattutto di cose da non fare:

  • evitiamo gli alimenti trasformati e/o manipolati, i cereali, lo zucchero e al loro posto consumiamo sempre frutta e verdura;
  • riduciamo il consumo di latticini e legumi;
  • includiamo varie fonti proteiche provenienti dalla carne, dal pesce, dal pollame. Indicativamente la quota proteica (e mi riferisco ad un soggetto attivo) dovrebbe attestarsi intorno a 1-1,5 gr di proteine per kg di massa muscolare magra (quindi evitiamo di fare il conteggio riferendoci al totale peso del corpo);
  • non escludiamo apriori le fonti di grasso, specie quelle provenienti da carne rossa, pesce, olio di oliva, frutta secca;
  • naturalmente risparmiamoci i grassi idrogenati;
  • consumiamo sempre molta acqua, e riduciamo al minimo i liquidi di altra natura (come alcol, bibite varie, succhi, ecc.).

Vediamo ora meglio gli alimenti che contribuiscono per loro natura a far perdere peso, bruciare i grassi, e a conservare la massa muscolare magra.
Sebbene il conteggio delle calorie sia importante e ci fornisca uno strumento efficace per misurare le nostre esigenze alimentari, maggiore importanza va attribuita al tipo di alimenti che consumiamo.
Ad esempio i carboidrati raffinati (come cereali, pane, pasta, dolci, cracker, biscotti, ecc) sono un ostacolo insormontabile se il nostro obiettivo è trasformare il corpo in modo evidente, e andrebbero quindi gradualmente eliminati dalla dieta.
Per capirne l'importanza ricordiamoci della grande influenza che questi esercitano sull’ormone insulina, e tutti gli effetti collaterali (specie l’accumulo di grasso) ad essa collegati.
Per le nostre esigenze di dimagrimento qualitativo il modo più sano per consumare carboidrati è indirizzare le nostre scelte verso verdure e frutta. Vale a dire a tutto quello che in natura si presenta immediatamente commestibile, senza necessità di essere sottoposto a passaggi ulteriori e trattamenti di raffinazione.
In particolare le verdure a foglia verde, le crocifere come cavoli, broccoli e cavoletti di Bruxelles, sono ricche di sostanze nutritive, hanno un alto contenuto di fibre e sono povere di calorie. Frutti come mele, meloni, e pesche sono anch’essi ricchi di fibre e rappresentano una scelta più adatta rispetto a frutta come banane, fichi e mango, che sono a basso contenuto di fibre ed elevato contenuto di zucchero. Ripeto, questo è un aspetto da valutare con attenzione se il nostro obiettivo è il dimagrimento.
Una considerazione relativa al fruttosio (lo zucchero naturalmente presente nella frutta) aiuta a comprendere ancora meglio questo elemento.
Il fruttosio non è perfettamente assimilabile da chiunque, e può risultare di digestione difficoltosa in alcuni casi. I processi di fermentazione che potrebbero innescarsi in questa situazione darebbero origine a fastidi di stomaco, con fenomeni di gonfiore e flatulenza. Infine il fruttosio può anche stimolare l'ormone grelina, che a sua volta influenza direttamente il livello di appetito.
Anche i carboidrati di tipo amidaceo, come riso e patate, dovrebbero essere consumati con attenzione, data la decisa componente calorica.
I legumi invece presentano insieme aspetti positivi e negativi, che ne suggeriscono comunque un uso moderato. Dalla loro parte si annovera un buon contenuto di minerali importanti, come potassio e magnesio, e l'alto contenuto di fibra solubile aiuta a minimizzare la risposta insulinica. Viene favorita una digestione più lenta e la sensazione di sazietà permane più a lungo. Per contro, la presenza di oligosaccaridi nella loro composizione chimico fisica ne rende difficoltoso l’assorbimento intestinale (il frazionamento di questi zuccheri non può andare oltre un certo limite) e ne causa la ben nota formazione di gas. Si aggiunge inoltre la presenza di lectine, un tipo di anti-nutriente che può causare infiammazione intestinale.

...ed anche un approccio più tecnico per la elaborazione di una dieta personalizzata.

Naturalmente è possibile dare un taglio più preciso e dettagliato alla impostazione di una dieta, considerando con attenzione alcuni dati tipici del soggetto che intende avviarsi verso un regime alimentare più equilibrato. La prima questione che presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro cerchiamo di chiarire è che nel nostro organismo l'apporto nutrizionale va a soddisfare due principali esigenze: la prima è rappresentata dal metabolismo basale, cioè quanto il corpo utilizza per le sue funzioni primarie, e la seconda è data dall'insieme di attività che il soggetto pratica nell'arco della sua giornata.
La somma di queste due componenti ci fornisce l'ammontare delle calorie che il corpo richiede per mantenersi in equilibrio, vale a dire un bilancio tendente a zero, tra calorie introdotte con l'alimentazione, e calorie bruciate dal corpo nel corso delle 24 ore. Tale valore complessivo si definisce fabbisogno energetico. L'individuazione di questo dato, insieme alla valutazione del peso corporeo che si intende raggiungere, ci permettono di elaborare una dieta il cui ammontare calorico sarà in leggero deficit rispetto a quanto consumato fino a quel momento. Questo scarto calorico indurrà nell'organismo una tensione verso l'apertura di una via metabolica differente, che vada a privilegiare progressivamente l'impiego dei grassi invece dei carboidrati. I grassi sono già fortemente disponibili in tutto il corpo, sottoforma di vari accumuli adiposi, e il loro graduale smaltimento porterà ad un abbassamento del peso e della percentuale di grasso corporea. L'entusiasmo per i primi risultati non deve in alcun caso distogliere la nostra attenzione da obiettivi di salute e forma fisica che ognuno di noi deve perseguire. Non possiamo infatti immaginare di rimuovere dal nostro regime alimentare sempre più calorie per ottenere un risultato più rapido. Così non funziona. La discesa deve essere dolce e quasi impercettibile, perchè altrimenti nel corpo si instaura una empasse metabolica, con un metabolismo destinato ad abbassarsi e una conseguente incapacità di gestire proficuamente le calorie introdotte.
Agli effetti pratici ci troveremmo con una dieta stretta e una forte propensione dell'organismo a trattenere a sè gli alimenti, proprio sottoforma di grasso. Si abbasserebbe anche la nostra capacità di affrontare sforzi fisici, e il regime ormonale farebbe il resto, privandoci sempre più di forza fisica e mentale, in un avvitamento della situazione metabolica che è assolutamente da evitare.

L'alternativa per dimagrire: il digiuno intermittente.

Da sempre il digiuno è ritenuto il modo più rapido ed efficace per ottenere un sostanziale calo di peso. E’ una pratica mai abbandonata negli anni e che in questi ultimi periodi pare vivere una nuova popolarità. Il digiuno può essere praticato in diversi modi, ma la prassi più attuale suggerisce di attuarlo in modo intermittente, sia per la relativa facilità di metterlo in pratica, che per la maggiore consistenza dei risultati.
Tecnicamente tutti noi andiamo incontro al digiuno nella nostra quotidianità. Nella fase di riposo notturno viene infatti sospesa l’assunzione di cibo per un periodo che può andare dalle 6 alle 9, e anche più, ore.
Il completamento del processo digestivo (da mettersi in relazione alla quantità e al tipo di cibo ingerito) richiede 3-6 ore. Dopo tale periodo (parliamo della fase notturna) il corpo si affida all’utilizzo di grassi per il mantenimento delle funzioni vitali, entrando in un regime di metabolismo lipidico. Questo porterebbe a pensare che più è lunga questa fase e più sono le calorie da grasso che possiamo eliminare. Cerchiamo di capire meglio il fenomeno.

Quando si effettua un pasto, l’introduzione di alimenti stimola nel nostro organismo la produzione di insulina. La maggiore o minore presenza di questo ormone determina nel nostro corpo l’indirizzo ad utilizzare una certa fonte energetica (i carboidrati) rispetto ad un’altra (i grassi).
In uno stato di digiuno il livello di insulina tende ad abbassarsi notevolmente, inducendo il corpo a bruciare più grassi.

digiuno intermittente

Il fenomeno è positivo ma nasconde anche un pericolo per la salute: qualora, in queste condizioni, si intendesse mantenere un regime di attività a medio/alto impatto, il nostro organismo sarebbe costretto a reperire risorse di pronto impiego (e i grassi non lo sono) attingendo alle scorte di aminoacidi contenute nelle proteine muscolari. Ecco quindi che si suggerisce di praticare il digiuno intermittente, e più di uno studio conferma la efficacia di questa scelta, per periodi compresi tra le 12 e 18 ore, compatibilmente con le caratteristiche del soggetto e gli impegni fisici cui questo è sottoposto.
Può il digiuno intermittente causare la perdita di massa muscolare magra?
Gli uomini in particolare temono questo effetto. Sorprendentemente si potrà verificare che, stante la condizione di digiuno intermittente, è piuttosto difficile perdere massa muscolare magra in questa fase. Certamente non possiamo immaginare di affrontare dispendiose sessioni di allenamento e attività fisiche gravose, ma la consueta routine di lavoro quotidiana e le abitudini di movimento già acquisite non sconvolgeranno il nostro patrimonio energetico. Potremo invece affrontare la nostra giornata nella abituale normalità, potendo contare su una spinta metabolica incrementata sotto il profilo lipidico. Nulla di straordinario. Più semplicemente riusciamo ad attivare un costante impiego di grassi a fini energetici come in altre condizioni non poteva accadere. Ciò che importa sottolineare è che la fase di digiuno appena trascorsa non ci autorizza ad introitare qualsiasi cosa ci capiti a tiro, e nelle quantità che vogliamo! Il regime alimentare dovrebbe rimanere essenzialmente lo stesso (prendiamo per scontato che sia equilibrato). Ciò che accade è che viene come diluito. Quando includiamo nel regime alimentare anche le pause di assuzione di cibo (il digiuno intermittente, appunto), non facciamo altro che dilatare i tempi. Ciò potrà sortire effetti positivi anche sul funzionamento dell'organismo nel suo complesso, con una maggiore disponibilità di risorse per correggere le eventuali disfunzioni presenti e per recuperare più agevolmente gli stress di qualunque natura (fisiologica e psicologica). Indubbi vantaggi verranno riservati anche al sistema immunitario con ovvie positive conseguenze sulla stabilità della nostra salute e delle nostre funzioni primarie.

Le regole del digiuno intermittente.

Sono pochi i consigli per mettere a punto il digiuno intermittente. Il primo consiglio è di consumare soprattutto proteine ad alto valore biologico, poi di abbassare il contenuto di carboidrati, e quindi di includere i grassi. Ricordiamo che il digiuno intermittente trova la sua efficacia nel promuovere all'interno dell'organismo la via energetica dei grassi. Il livello di insulina deve tendenzialmente rimanere basso, proprio per favorire questo meccanismo. Una dieta di proteine va già nella giusta direzione. Le proteine sono in grado di aumentare naturalmente il senso di sazietà ed hanno un'azione dinamico specifica. Cioè richiedono energia per la loro assimilazione e favoriscono così i processi di cui sopra. E naturalmente sono fondamentali per l'incremento della massa muscolare magra, il vero motore del corpo. Ricordiamo che i muscoli, anche da fermi, consumano calorie, e mantengono elevato il metabolismo.

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Testi e ricerche tematiche a cura di Stefano Bertoloni, Istruttore Body Building, Personal Trainer, Terapista Reiki. Abilitato dal CONI ad esercitare sull'intero territorio nazionale.

 
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