Le considerazioni sotto espresse sono il frutto di una valutazione propria e personale, ancorchè circostanziata, di esperienze dirette nell'allenamento per dimagrire, condotte presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro. Questa base empirica ha successivamente trovato il conforto di affermazioni espresse da riconosciuti autori della letteratura specializzata.

Grazie alle loro ricerche e osservazioni scientifiche, e anche se non sempre pienamente condivise da alcuni addetti ai lavori, ho potuto trovare il riscontro a ciò che intimamente ritenevo giusto. 

Consideriamo per un attimo quelle che abitualmente si ritengono le leggi ferree del dimagrimento:

• ridurre il regime calorico, e passare ad una "dieta", più o meno articolata, che rappresenterà comunque un motivo per privazioni e dispiaceri alimentari;
• praticare una qualche attività fitness a sfinimento, per lunghi periodi.

Perchè queste affermazioni non convincono?
Presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro cerchiamo di informare correttamente i nostri interlocutori, facendo un passo indietro. Tentiamo di capire come in natura tutto trova una sua collocazione, una sua ragione di essere, e sebbene l'essere umano si ingegni ad elaborare interpretazioni di livello sempre più alto, la biochimica dell'uomo continua a rispettare il proprio codice fondamentale.
In base ad alcuni principi, semplici ed efficacissimi al tempo stesso, come quello del minimo sforzo e della massima resa, o della omestoasi, o ancora, della autoconservazione, nel nostro corpo è possibile indurre delle modificazioni solo se queste avvengono con gradualità e se vi è modo di stabilizzarle.

Partiamo dall'idea, molto diffusa e ampiamente reclamizzata su riviste e altri media, che sia relativamente facile perdere peso, in buona quantità, e in un tempo breve.
Senza necessità di spingersi molto oltre, prendiamo come esempio l'ipotesi di un calo ponderale di 10 chilogrammi in un periodo di 4 settimane. E' davvero facile trovare un centro per l'estetica che sia in grado di prometterci un simile risultato. Possiamo dirci soddisfatti? Assolutamente no!
Anche se, ad essere onesti, quando andremo a valutare l'esito del trattamento a fine periodo, con in mano l'andamento della curva del nostro peso corporeo, quasi certamente dovremo ringraziare il nostro consulente al dimagrimento, perchè in effetti il calo di peso corporeo si sarà verificato.
Ma a quale costo? Il calo di peso, che è importante sottolineare, non significa affatto riduzione del grasso corporeo (anche se questo era implicitamente il nostro vero obiettivo e doveva esserlo nella sostanza), si è risolto molto più banalmente in una semplice eliminazione di acqua, esponendoci a problemi di varia natura.
Lo stato di disidratazione che ne deriva, e al quale siamo giunti ridimensionando fortemente l'apporto di calorie (soprattutto in termini di carboidrati), riduce fortemente le prestazioni dell'organismo, con l'esito, tra gli altri, di una generale astenia e di un abbassamento delle difese immunitarie. Con una disidratazione pari ad un valore del solo 5%, si va incontro ad una generale debolezza, una maggiore irritabilità, la comparsa di crampi muscolari, la riduzione del volume plasmatico e la conseguente alterazione della pressione arteriosa.
Fenomeni noti a chi ha "beneficiato" dei sistemi per il rapido abbattimento del peso.

Dobbiamo a tale proposito ricordare che un apporto di 100 gr di carboidrati, convoglia a sè acqua per altri 300 gr circa. Quindi, semplificando, rimuovere anche solo un piatto di pasta al giorno significa già abbassare il peso di circa 400 gr. E' facile dunque comprendere come si riesca a ridurre il peso corporeo in così poco tempo.

Aggiungiamo un'altra considerazione.
Tutti noi abbiamo almeno una volta sperimentato cosa significhi sudare abbondantemente durante una corsa (o anche una attività diversa, ma impegnativa, come un trasloco ad esempio), e al termine trovarci alleggeriti. Una esperienza comune che aiuta a capire come sia possibile liberarsi di peso corporeo in modo veloce, ma del tutto fittizio, e certamente non imputabile al grasso. E non è tutto qui.
La complessiva riduzione di calorie, che fa sempre parte di questi protocolli per la rapida perdita di peso, protratta per periodi di 2 o più settimane, induce nell'organismo un abbassamento del metabolismo basale, secondo il principio di conservazione. Il corpo, in pratica, avvertendo una scarsità nell'approvvigionamento alimentare, instaura una procedura difensiva che tende a salvaguardare le risorse energetiche più ricche (proprio il grasso che stiamo cercando di eliminare), e al contempo abbassa le sue esigenze metaboliche, riducendo il consumo in generale. E visto che il nostro organismo rispetta pienamente il principio, prima enunciato, del minimo sforzo e della massima resa, provvede ad ulteriori misure di intervento.
Riduce le masse muscolari non ritenute fondamentali per la sopravvivenza, ed opera il cosiddetto catabolismo muscolare. Grazie a questo escamotage trova modo di autoalimentarsi (gli aminoacidi provenienti dalla disgregazione muscolare forniscono una ottima base energetica), e contemporaneamente riduce le esigenze energetiche (minore quantità di muscoli, minore esigenza di calorie). Ne risente anche il nostro sistema immunitario che, perdendo risorse, non potrà svolgere appieno il suo compito e ci esporrà facilmente alla aggressione di vari tipi di batteri e virus.
Ci troviamo quindi in una condizione esattamente opposta a quella che dovremmo ottenere.

Seguiamo il suggerimento che madre natura stessa ci porge: cerchiamo di aumentare il nostro metabolismo, e con esso, l'automatico consumo di calorie. L'obiettivo si può raggiungere, come accennato, incrementando le masse muscolari, e alimentandole poi nel modo più adatto. A questo proposito, riferendomi in particolare alle donne, ma anche a soggetti maschi con gli stessi timori, non si pensi che possa avvenire una trasformazione radicale nel nostro orgranismo, e che ci si possa ritrovare all'improvviso con un ammasso di muscoli, indesiderato, e privo di armonia. Accade esattamente il contrario. Muscoli netti e ben formati sono l'unica strada per dare appeal al corpo umano, grazie al ritrovato equilibrio delle forme.
Come ulteriore elemento di comprensione aggiungiamo che, in effetti, il riferirsi al solo peso corporeo come indicatore di miglioramento è altamente fuorviante. Un individuo con un corpo sano, armonioso, e muscolarizzato, e per molti, ritenuto esteticamente come un corpo magro e definito, e anche "leggero", potrà invece evidenziare all'atto pratico, un peso uguale, o addirittura più alto, rispetto ad un individuo di fattezze simili, ma con varie adiposità localizzate.
E' una verità che dobbiamo cominciare a digerire se intendiamo seriamente metterci nell'ottica di un miglioramento qualitativo delle componenti di massa magra e grasso del nostro corpo.
L'altra importante discriminante in grado di intervenire positivamente sul metabolismo è naturalmente l'alimentazione.
Presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro, quando ci apprestiamo a studiare una nuova ipotesi di regime alimentare per un certo soggetto, andiamo a rintracciarne le due componenti fondamentali: il metabolismo basale, che si riferisce alla quantità di calorie necessarie a quel particolare soggetto per il mantenimento delle funzioni vitali in stato di veglia, e il dispendio energetico complessivo, rappresentato dalle varie, abituali, attività quotidiane.
In questo conteggio dovremo considerare tutto, come ad esempio le attività domestiche di pulizia della casa, il tragitto percorso a piedi per fare la spesa, gli impegni della professione, e naturalmente, l'attività fisico/sportiva.
Questa, è ovvio, non può assolutamente mancare.

Già nelle prime righe di questo articolo riportavo di una delle convinzioni che spesso ha dissuaso i meno entusiati dal praticare attività fisica abitualmente.
E cioè che per ottenere un buon risultato di perdita di peso si devono effettuare lunghe sedute di allenamento, sul tapis roulant, sulla ellittica, o sull'attrezzo suggerito dall'istruttore.
Devo comunque precisare che, effettivamente, prima di applicarsi nelle attività che andrò ad esporre qui di seguito, è necessario avere effettuato almeno un certo periodo di condizionamento per l'organismo, atto a predisporre le condizioni ideali per applicare la metodica.
Si può anche affermare che, coloro che già da tempo sono attivi sotto il profilo aerobico, vi si potranno applicare anche da subito. L'efficacia del sistema sotto descritto dipende largamente dalla sua capacità di innescare nell'organismo una risposta di tipo ormonale alle sollecitazioni che trasmettiamo al nostro corpo tramite l'allenamento.
Cerchiamo di comprenderne il meccanismo, riferendoci al classico esempio dei 30 minuti passati pedalando sulla cyclette. Ciò che normalmente accade è che quei 30 minuti, in ragione del tipo di andatura e delle nostre capacità ossidative, portano nel complesso a consumare un valore compreso tra 150 e 200 calorie, e, di queste, approssimativamente 70-90 calorie di derivazione lipidica (da grassi).
Con una semplice equazione possiamo dunque tradurre questo consumo, nella migliore delle ipotesi, in circa 10 gr di grasso corporeo. Le calorie restanti, quelle che complessivamente ci hanno permesso di affrontare i 30 minuti di cyclette, sono fornite invece da zuccheri, provenienti dalle scorte immagazzinate nelle masse muscolari e nel fegato. Il conteggio è davvero deludente.
Esiste tuttavia una pratica alternativa, diversa, più efficace, per quanto riguarda il metabolismo energetico da fonte lipidica, e che soprattutto continua a produrre i suoi effetti per alcune ore dopo che abbiamo terminato l'esercizio. La durata di un allenamento così concepito, e che applichiamo presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro, è di circa 15-20 minuti, compresi i 5-7 minuti destinati al riscaldamento e i 5-7 minuti del raffreddamento. Per effettuare l'attività correttamente è essenziale tenere a mente queste indicazioni:

• le due fasi, quella di riscaldamento e quella di raffreddamento, sono assolutamente da effettuare, sono fondamentali per la buona riuscita, e non va sottovalutato questo aspetto;
• per passare ad utilizzare questo sistema si deve obbligatoriamente essere transitati attraverso un periodo di condizionamento, atto a capillarizzare efficacemente soprattutto le estremità;
• ogni seduta di allenamento è un capitolo a sè, e va rapportata alle condizioni fisiche di quel momento, ciò che conta è ottenere il massimo possibile in quella precisa circostanza;
• non è una prestazione agonistica, neanche con se stessi, è unicamente una efficace modalità di attivazione delle risposte ormonali atte a perseguire l'abbassamento del grasso corporeo;
• è possibile utilizzare attrezzi diversi, come tapis roulant, cyclette, ellittiche, stepper, vogatori. Ciò che conta è poter mantenere una buona fluidità nel passaggio da una fase all'altra dell'allenamento.

Quando si ragiona di dimagrimento spesso le persone si convincono che fare di più possa aiutare a perdere peso più velocemente. Purtroppo le cose non stanno così, e, anzi, la foga e il desiderio di ottenere risultati a breve termine rappresentano un ostacolo in grado di ritardare fortemente il raggiungimento del nostro obiettivo, e addirittura di comprometterlo.
In effetti è facile pensare al dimagrimento come una corsa contro il tempo, come una specie di gara in cui il nostro scopo è ottenere prima possibile il risultato. In realtà il nostro obiettivo deve attestarsi come qualità del risultato e non come quantità. Ciò che veramente importa è stabilizzare il risultato raggiunto, e riuscire a mantenerlo nel tempo senza sacrificio.
In poche parole deve essere un risultato sostenibile. E la sostenibilità passa attraverso alcune semplici domande che dovremmo porci quando ci apprestiamo a impostare il nostro piano di dimagrimento.

• La prima. Siamo in grado di mantenere il ritmo di attività che vogliamo impostare? Rammentiamo sempre che la qualità di ciò che stiamo facendo, e non la quantità, saprà ripagarci adeguatamente nel tempo, senza sorprese e con la soddisfazione di risultati stabili. Se sin dall’inizio, ripensando i nostri protocolli di allenamento, dovessimo accorgerci che non sarà possibile mantenere quei ritmi per più di un mese o due, è meglio lasciar perdere, e cambiare impostazione. E’ senz’altro meglio alleggerire il carico e favorire una prestazione che sapremo idealmente mantenere per lungo tempo.
• La seconda. Sappiamo che attività impegnative e di lunga durata richiedono un dispendio energetico elevato che solo gli zuccheri sono in grado di fornire (e noi stiamo cercando invece di metabolizzare grassi)? L’organismo, quando attinge alle proprie risorse glucidiche, è in grado di fronteggiare richieste energetiche elevate solo per brevi periodi, dopodiché metabolizza materia proteica, degradandola a zuccheri. E tale fenomeno, noto come catabolismo proteico, è quanto di più dannoso ai nostri obiettivi di dimagrimento, poiché induce una riduzione della massa muscolare e un conseguente abbassamento del metabolismo. Esattamente il contrario di ciò che vogliamo ottenere.
• La terza. Abbiamo inserito nella seduta di allenamento esercizi complessi, in grado di sollecitare più gruppi muscolari alla volta, per una durata max di 20-30 minuti? Questo indurrà nell’organismo una reazione di tipo ormonale in grado di agire sui depositi di grasso per un tempo ulteriore, e che va ben oltre la durata del singolo allenamento. E non abbasserà pericolosamente il livello di glicogeno normalmente disponibile nel vostro corpo.
• La quarta. Che tipo di regime alimentare abbiamo? Un regime alimentare di tipo low carb favorisce nettamente i risultati. E la strada migliore per affrontare una simile dieta è certamente condizionare l’organismo verso l’impiego preferenziale di grassi a scopo energetico. Non solo. Poiché molti processi metabolici utilizzano grassi come energia primaria, si crea una situazione di deficit energetico a carico delle riserve di grasso, incrementando di fatto il metabolismo dei grassi anche da questa via.
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