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Studio Personal Trainer, v. A. Costa 119, Pesaro. Tel 0721 452830

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Aumento massa: stimolare più fibre possibile.

Premessa.

Le considerazioni sotto espresse sono il frutto di una valutazione propria e personale, ancorchè circostanziata, di esperienze dirette nell'allenamento con i pesi, presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro. Questa base empirica ha successivamente trovato il conforto di affermazioni espresse da riconosciuti autori della letteratura specializzata.

pesi palestra

Grazie alle loro ricerche e osservazioni scientifiche, a dire il vero non sempre pienamente condivise dalla maggioranza degli addetti ai lavori, ho potuto trovare il riscontro a ciò che intimamente ritenevo già di sapere.

Una verità nota ma sottovalutata.

Presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro spieghiamo che incrementare la massa muscolare non è una cosa immediata, e non è una cosa facile, ma è certamente un risultato alla portata di chiunque.

massa muscolare

Praticamente ad ogni età (comprensibilmente con delle differenze di risposta, in base al biotipo costituzionale, le caratteristiche morfologiche, la velocità di adattamento, l'età biologica, il sesso, ecc.) è possibile ottenere incrementi di massa muscolare. Naturalmente mi riferirò, nello sviluppo del ragionamento, a individui che possano ritenersi nella norma, sani, e che non presentino alcun tipo di patologia o alterazione funzionale anche minimamente limitante.
Dunque, oggi, le reali difficoltà nel guadagnare massa muscolare, sono rappresentate dalla serie di miti, e contromiti, che negli anni, anzi, decenni, si sono assommate, e hanno condizionato il pensiero e le azioni di chi si accingeva e si accinge ancora ad allenarsi con i pesi.
Se facciamo quindi una pulizia mentale di tali errate convinzioni, di mode, di sistemi allenanti creati ad hoc dal campione del momento, ci resta una, ed una sola, scientificamente ed empiricamente riscontrabile verità:

per aumentare la massa muscolare dobbiamo sollecitare quante più fibre muscolari possibile, e questo deve accadere all'interno di uno spazio temporale ben delimitato.

Il significato di quanto appena detto si riassume in due assiomi:

  • si deve impiegare un carico elevato (in senso relativo, perchè sempre e comunque ci riferiamo ad un carico elevato relativamente alle specifiche capacità di ciascuno),
  • si devono utilizzare gli esercizi cosidetti base, di tipo poliarticolare e biarticolare. E' inutile, e spesso anche dannoso, lavorare ore agli attrezzi, ripetendo gli stessi gesti centinaia di volte, con pesi ridotti, per l'esecuzione di esercizi poco o per nulla stimolanti.

Sei tra coloro che si allenano per 60-90 minuti o più, realizzando decine e decine di serie e ripetizioni, tanti esercizi per ogni gruppo muscolare, e usando carichi minimi (altrimenti come faresti a digerire tutte quelle ripetizioni!)?
Ok! si prospettano due ipotesi.
La prima: sei un neofita, hai abbracciato questo metodo di allenamento, e da relativamente poco tempo hai iniziato a maneggiare i pesi. Nonostante gli iniziali benefici, ben presto ti potrai accorgere (o forse ti sei già accorto) che i tuoi progressi, anche discreti, si stanno fermando, o addirittura stanno regredendo.
La seconda: sei un vecchio e assiduo frequentatore della sala pesi, usi tale sistema e stai semplicemente, e letteralmente, logorando le tue risorse e la tua massa muscolare.
Come non accorgersi che i progressi sono solo un ricordo sbiadito, che la stanchezza è costante, e che le difficoltà di portare a termine in condizioni decorose una seduta di allenamento sono inferiori solo al numero di peli della tua barba incolta?

Centrare l'obiettivo di aumento massa muscolare.

Stabilito che una stimolazione profonda ed estesa delle fibre è determinante per ottenere una risposta di incremento della massa muscolare, e che tale evento si deve verificare in un tempo ragionevolmente breve (altrimenti ci troveremmo a bruciare risorse e massa magra, cioè massa muscolare), vediamo ora quali sono i movimenti più indicati. Poichè gli esercizi che spingono il nostro corpo nella direzione della crescita devono avere una particolare natura e cioè interessare vaste regioni muscolari contemporaneamente (esercizi biarticolari e poliarticolari), il campo si restringe facilmente a 4 gruppi di movimento: le spinte, le trazioni, gli squat, e gli stacchi da terra. Al proposito rammentiamo ancora una volta che ci riferiamo a soggetti in buone condizioni fisiche, che non siano sottoposti a inibizioni articolari e/o muscolari di qualunque natura, e che non debbano sottostare a una qualche limitazione terapeutica.
Diversamente, se le condizioni sopra dette non possono essere rispettate, e sebbene i principi di base mantengano la loro validità, si dovrà obbligatamente fare una cernita degli esercizi più adatti, anche escludendo in tutto o in parte, i movimenti sopra citati.
Torniamo quindi a riferirci agli esercici fondamentali, con i quali possiamo stimolare molte fibre nella stessa circostanza. Otterremo, prima, una risposta di compensazione allo stress subito, e poi un adattamento di supercompensazione per mettere al riparo l'organismo dall'assalto di stress futuri.

E' facile comprendere che, quando il lavoro muscolare è di portata elevata, questo va ad impegnare una gran quantità di risorse energetiche e plastiche, e che queste debbano essere ripristinate in modo adeguato al termine della seduta. Non solo. Grazie al meccanismo di supercompensazione queste risorse verranno addirittura incrementate, permettendo da un lato di perfezionare, nella fase di recupero, la vera e propria crescita muscolare (anabolismo), e dall'altra di bilanciare in modo più che adeguato le richieste energetiche future.

Dobbiamo ricordare infatti che il nostro organismo, sollecitato in modo così gravoso, provvede in modo del tutto autonomo a riservarsi un margine di sicurezza per gli eventi futuri, e questo significherà poter disporre di maggiori risorse quando, alla successiva seduta, vorremo, e riusciremo, a spostare più peso rispetto alla volta precedente.
A conclusione del ragionamento è opportuno conoscere più in dettaglio le fibre muscolari, come queste ricavano energia dall'ATP, e come si perfeziona la ipertrofia muscolare.

esercizio distensioni
Distensioni su panca
esercizio squat
Squat
esercizio trazioni
Trazioni alla sbarra
esercizio stacchi
Stacchi da terra

Evitare l'errore.

Ok, abbiamo capito il meccanismo, quindi ora cominciamo subito a lavorare con pesi forti. Giusto?
No! Così facendo andremmo incontro ad un fallimento. Per diversi motivi.
Inizialmente non siamo in grado di affrontare efficacemente un tale sistema di allenamento, anche se abbiamo alle spalle mesi e anni di attività. Ricordiamo che è essenziale reclutare le fibre muscolari in massa, nel maggior numero possibile, e ciò non può accadere nell'immediato. Per sua naturale impostazione biologica, l'organismo tende a ottimizzare le modalità con cui affronta il lavoro muscolare, cercando sempre di utilizzare lo stretto necessario, sia di risorse che di fibre muscolari. Questo aspetto è per noi un limite ma anche una opportunità:

  • ci obbliga a studiare con attenzione le modalità per raggiungere quante più fibre possibile, inducendo in noi l'abitudine a cercare una reale stimolazione profonda, senza indugiare al primo accenno di difficoltà. Proprio In quel preciso momento di difficoltà possiamo avviare il processo di costruzione della forza (e successivamente della massa), e questo richiede da parte nostra una sempre maggiore disponibilità, emotiva e fisica, a proseguire oltre. Ogni volta ci troveremo quindi a dover spostare in avanti la barriera del dolore, che è anche il primo vero grande ostacolo da superare;  
  • giocando opportunamente la leva della varietà negli esercizi è sempre possibile trovare un modo nuovo per stimolare proficuamente le fibre. In ogni seduta possiamo aspettarci di portare il nostro limite un poco più avanti, per toccare con mano un nuovo, piccolo, ma importantissimo, miglioramento. Il risultato che possiamo concretamente quantificare e vedere nel breve periodo, diventa esso stesso il motore stimolante, la spinta necessaria per guardare oltre, e guadagnare ogni volta un traguardo nuovo.

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Testi e ricerche tematiche a cura di Stefano Bertoloni, Istruttore Body Building, Personal Trainer, Terapista Reiki. Abilitato dal CONI ad esercitare sull'intero territorio nazionale.

 
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