Quando si parla di ritmi circadiani ci si riferisce alle variazioni, nell'ambito delle 24 ore, che avvengono all'interno del corpo umano. Nel nostro caso analizziamo le modificazioni che incorrono nella secrezione ormonale da parte di alcune ghiandole specifiche. Conoscerne l'evoluzione quotidiana ci mette nella condizione di giocare al meglio le nostre carte sul tavolo della crescita muscolare, e della resa del nostro allenamento. Anzitutto è bene avere presente che la quantità in circolo di un certo ormone segue una curva caratterizzata dalle seguenti fasi: fase crescente, picco massimo, fase decrescente, picco minimo. Proprio sulle basi di questo andamento, che segue una cadenza oraria, ed anche stagionale, cercheremo di strutturare il nostro allenamento.

Le ghiandole ormonali.

Il primo ormone da considerare è il cortisolo. Agisce principalmente inducendo l’aumento di glicemia, attraverso la stimolazione della gluconeogenesi epatica (conversione di alanina in glucosio). Questo meccanismo coinvolge fortemente gli amminoacidi che costituiscono i muscoli scheletrici, e dà vita al fenomeno detto catabolismo proteico. Dovremo quindi tenerne conto per la sua forte azione antagonista ai nostri desideri di crescita muscolare. L’altra caratteristica del cortisolo, che ne consente l’uso come base per i farmaci anti infiammatori, è la sua azione anti immunitaria, cioè di contrasto alle infiammazioni. Tuttavia una presenza eccessiva di questo ormone incide negativamente su molti aspetti fisiologici: inibisce la sintesi di DNA, RNA, proteine, GH (ormone della crescita, essenziale per uno sviluppo omogeneo muscolo-scheletrico), e testosterone, inibisce l'enzima deiodasi (che catalizza la conversione del poco attivo ormone tiroideo T4 nel più attivo T3), aumenta la concentrazione sanguigna di sodio, diminuisce quella di potassio, catabolizza la massa cutanea, muscolare, e ossea. Spesso definito "ormone dello stress“, in quanto si incrementa proprio in circostanze di stress psico-fisico, il cortisolo aumenta notevolmente al termine di esercizi fisici molto intensi (il livello critico di esercizio fisico che provoca un aumento consistente della secrezione di cortisolo è pari a circa il 60% del VO2max), dopo interventi chirurgici, in caso di digiuno prolungato, con abitudini alimentari scorrette, quando si evita la prima colazione, e quando si mangia molto in un unico pasto giornaliero. Un costante eccesso di cortisolo è certamente evidenziato dalla concomitanza di specifici eventi: stanchezza permanente, osteoporosi, iperglicemia, diabete mellito tipo II, perdita di tono muscolare e cutaneo, colite, gastrite, impotenza, perdita della libido, aumento della pressione arteriosa e della concentrazione sanguigna di sodio, strie cutanee, depressione, apatia. Va precisato anche che tali effetti sono da considerarsi come collaterali alla principale funzione protettiva che il cortisolo esercita. Tende infatti ad inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, per fornire il massimo sostegno agli organi vitali. Per questo stesso motivo il cortisolo induce anche un aumento della gittata cardiaca. La presenza nel circolo sanguigno di questo ormone è praticamente costante, con picchi momentanei che si spiegano con le circostanze sopra elencate. In ogni caso normalmente raggiunge il picco massimo nelle prime ore della giornata (al risveglio), e il picco minimo nelle prime ore di sonno notturne.
Troppo cortisolo (come accade con i protocolli di allenamento che prevedono elevati volumi di allenamento) blocca IGF 1, GH e insulina. Il cortisolo si innalza durante l’allenamento e rimane elevato per circa trenta minuti oltre il termine della seduta. Normalmente nei sessanta minuti successivi ritorna a valori normali. Andare frequentemente incontro a situazioni di elevato picco cortisolemico abbassa la capacità di lavoro e rallenta notevolmente il recupero. Il picco del CK (l’enzima della degradazione proteica) segue di ventiquattrore quello del cortisolo. Se ne deve tener conto nella programmazione degli allenamenti e nella loro durata.

Si tratta dell'ormone principale presente nell'uomo, e prodotto dai testicoli. La quantità complessiva presente nell'organismo è data dalla componente cosiddetta libera, e dalla componente legata (ad altre proteine). La parte attiva, e che interessa a chi fa allenamento, è la componente libera. Gli effetti che gli vengono riconosciuti sono: incremento della massa muscolare, caratterizzazione dei tratti maschili, protezione dal rischio osteoporosi (in quanto provvede al deposito del calcio nella struttura ossea). Un allenamento compiuto utilizzando forti carichi, e con durata breve, dimostra di avere una forte influenza sulla produzione di testosterone. In una situazione di questo tipo, l'analisi dei valori plasmatici di questo ormone ha mostrato un incremento già dai primi momenti di esercizio, che si protrae per ulteriori circa 20 minuti, con un successivo rapido declino. In questa fase terminale gli subentra, in un progressivo crescendo, il cortisolo, di cui abbiamo scritto sopra. Nella sua naturale evoluzione quotidiana si osserva il periodo di picco di testosterone nella prima mattina, intorno alle ore 6-7, ed un secondo picco, più modesto, nel tardo pomeriggio (ore 17-18). E' dunque evidente, che allo scopo di massimizzarne la produzione, e di aumentarne la permanenza nel circolo sanguigno, si dovrà cercare di praticare la seduta di allenamento con i pesi proprio in corrispondenza del picco pomeridiano (nella prima mattina i livelli energetici sono troppo bassi ed anche il sistema nervoso non è pronto a recepire con prontezza gli impulsi cerebrali).
La produzione di testosterone viene depressa dalla presenza di troppe proteine, troppe calorie, o a digiuno. Il suo valore, elevato durante l’esercizio, ritorna ai valori basali in sessanta minuti circa. Alcuni accorgimenti per mantenere elevata la produzione di testosterone (soprattutto la sua frazione libera, bio attiva):

• l’introduzione calorica dovrebbe attestarsi su valori di puro fabbisogno giornaliero o addirittura più bassa. Calorie in surplus, così come il digiuno, interrompono la produzione di questo ormone;
• le fibre vegetali dovrebbero essere ridotte al minimo;
• la quota proteica andrebbe ridotta (troppe proteine portano ad una escrezione urinaria del testosterone);
• l'apporto dei carboidrati deve essere elevato;
• l'apporto di grassi, specialmente quelli saturi, e del colesterolo deve essere consistente.

Più della quota proteica o del rapporto proteine/carboidrati è il rapporto tra carboidrati e grassi che può influenzare maggiormente la produzione e la disponibilità del testosterone.
Un regime alimentare in grado di incrementare la produzione di testosterone potrebbe essere impostato come segue:

• calorie totali: – 20% (rispetto alle abituali);
• proteine: 15% del totale calorico;
• carboidrati: 55% (presenza minima di fibre) del totale calorico;
• grassi: 30% (soprattutto di tipo saturo) del totale calorico

Il Growth Hormon (GH, ormone della crescita) è una proteina prodotta dalle cellule della ghiandola ipofisi che riveste una importanza fondamentale nel bilancio dei processi di crescita e maturazione delle cellule. Interviene direttamente nella sintesi proteica, portando gli aminoacidi attraverso la cellula muscolare, controlla l'accrescimento osseo, dei tessuti connettivi, degli organi interni. Oltre alla azione di crescita è in grado di intervenire anche sul metabolismo lipidico (dei grassi). Mobilizza i grassi di deposito avviandoli alla produzione energetica, e al contempo risparmia l'energia rappresentata dagli zuccheri (glucosio e glicogeno). Gli esercizi con i pesi effettuati con un VO2max compreso tra il 50 e il 70 %, portano ad un naturale incremento nella produzione di GH ed evidenziano una netta relazione tra il lattato prodotto e il livello di questo ormone. E' dunque chiaro che un allenamento con forte caratterizzazione lattacida è la migliore circostanza per stimolare efficacemente il GH. La sua risposta all’allenamento tuttavia decresce nei giorni successivi, a sottolineare ancora una volta l'importanza di un completo recupero, prima di affrontare nuove sollecitazioni. Altre due sono le condizioni che ne incentivano la presenza: un abbassamento della glicemia, e il consumo di un pasto altamente proteico. Inoltre, ogni notte, in condizioni di riposo non disturbato, il GH viene naturalmente prodotto dall'organismo, con un picco tra le ore 00 e le 02.00.

Gli ormoni, non solo seguono una evoluzione su base giornaliera per ciò che riguarda la loro concentrazione plasmatica, ma hanno anche un andamento stagionale. Nel corso dell'anno si riscontrano i seguenti andamenti:

• febbraio-marzo: picco nella produzione di cortisolo. Per questo periodo il suggerimento è di ridurre i carichi, ridurre la frequenza di allenamento, ridurre la durata della seduta di allenamento, e favorire il consumo di carboidrati nella mattina (questo controlla, in parte, la produzione di cortisolo);
• maggio: picco nella produzione di GH. Per questo periodo il suggerimento è di puntare alle attività per il dimagrimento. L'effetto può essere enfatizzato da sedute di allenamento effettuate in condizione lattacida. Naturalmente è ritenuta molto produttiva una alimentazione iperproteica, con una limitata assunzione di carboidrati;
• settembre-ottobre: picco nella produzione di testosterone. Per questo periodo il suggerimento è di utilizzare forti carichi ed esercizi base, di tipo poliarticolare, e di favorire il completo recupero prima di tornare a sollecitare le stesse masse muscolari. Ridurre i carboidrati e favorire grassi e proteine.