Quando si pensa al fitness, all’allenamento, al benessere, i cardini del ragionamento sono solitamente due: esercizio fisico e dieta. Certamente sono punti irrinunciabili. Tuttavia, nel 90% delle volte, ci si dimentica che la gran parte del risultato dipende da un terzo fattore, il più drastico e determinante: il recupero. Troppo spesso accade che, nonostante si perseguano efficaci protocolli di allenamento e i regimi alimentari siano appropriati, i risultati vengano compromessi dalla sottovalutazione di questo essenziale aspetto dell’allenamento. E quindi ci si ritrova a lavorare per giorni e settimane, o anche mesi, con la evidenza iniziale di risultati positivi nel breve periodo, e la successiva frustrante, progressiva scomparsa di questi nel tempo. Spesso accompagnati addirittura da un peggioramento delle nostre prestazioni e da un sensibile calo della sensazione di benessere.

In genere si ritiene che al termine della serie di esercizi fisici, si possa ritenere compiuto l’allenamento sotto ogni punto di vista. Ci si dimentica invece della importantissima fase successiva, il recupero post esercizio, che è la vera validazione dei nostri risultati di allenamento, e che permette di stabilizzare i guadagni conseguiti con il lavoro in palestra.

Piccoli o grandi infortuni, dolori forti e costanti, energia mentale scarsa, insonnia, esaurimento fisico generale, sono i segni evidenti di una condotta di allenamento che non paga più. Certamente il recupero è stato effettuato in modo incompleto, sbrigativo, e la nostra salute ci sta mettendo del suo per consentirci, nonostante tutto, di proseguire le nostra attività. Soprattutto nella prospettiva di lungo periodo, è essenziale pianificare con accortezza il protocollo di allenamento / recupero. Sin dalla prima seduta, al termine dell'allenamento, ci si deve dedicare a questo aspetto.
Un breve riepilogo dei tempi necessari alla normalizzazione dei valori di importanti sostanze organiche coinvolte nell'esercizio fisico può sollecitarci in tal senso: glicogeno 2-5gg, atp 2-5min, emoglobina O2 1-2min, acido lattico 30-120min.
Vediamo ora alcuni dei punti considerati essenziali per un recupero efficace.

• Il raffreddamento (cooling down). E' un passaggio obbligato al termine degli esercizi. Permette di ristabilire la frequenza cardiaca nominale e di smaltire efficacemente il calore accumulato. Non pochi si saranno accorti che, il passare dalla sala attrezzi alla doccia senza effettuare il raffreddamento comporta l’inevitabile fastidio di una sudorazione che non ci abbandona per diversi minuti, nonostante abbiamo fatto una doccia. Il defaticamento può avvenire secondo diverse modalità. Si può camminare su un tapis roulant, si può pedalare su una cyclette (andatura blanda), si può usare una ellittica (con la regolazione di sforzo al minimo). Questa attività dovrebbe comunque impegnarci per il tempo necessario a fare scendere le pulsazioni cardiache. In ogni caso sarà anche l'intensità degli allenamenti appena terminati a suggerirci la misura della durata del raffreddamento. Con maggiori intensità allenanti si deve prevedere un periodo di defaticamento più lungo.
• La idratazione. E’ importante assicurare al corpo un approvvigionamento costante di liquidi ed elettroliti. Molto può dipendere anche dalle condizioni dall'ambiente in cui ci si trova a lavorare. Una temperatura più elevata, e conseguente maggiore sudorazione, predispone ad un consumo più alto di fluidi. Quando si parla di fluidi da reintegrare non mi riferisco a bevande speciali come il Gatorade o similari. Un risultato migliore e meno dispendioso si può avere sorseggiando una miscela composta da acqua con succo di limone, una spruzzata di arancia e un pizzico di sale. E nonostante sia alta la convinzione (del resto amplificata dalla pubblicità di bevande isotoniche) che lo zucchero sia una componente fondamentale del reintegro post workout, si potrà facilmente dimostrare che non è necessario.
• La distensione muscolare. Ad ottenere questo risultato si presta molto bene uno di quei rulli in schiuma che si utilizzano in piscina per il galleggiamento (ma vanno bene anche altre soluzioni simili). Lo si utilizza facendolo scorrere (rullare) sopra i muscoli subito dopo averli sollecitarli. E’ una operazione semplice che promuove e agevola efficacemente il lavoro cardiaco. Il dolore muscolare che si avverte nelle ore successive all’allenamento dipende dalla rottura delle miofibrille, piccole unità motrici base della struttura muscolare. Irrorare meglio le aree sollecitate consente una accelerazione dei tempi di recupero e una migliore diffusione delle sostanze plastiche (proteine, aminoacidi). E naturalmente serve anche a smaltire più rapidamente il dolore! Avvertenza: effettuare il rullaggio muscolare inizialmente con una certa cautela, e successivamente sempre con la dovuta attenzione. L’azione esercitata sui muscoli deve comunque essere dolce e piacevole, la pressione deve arrivare in modo omogeneo e senza forzature, non dobbiamo generare un’onda pressoria, ma semplicemente favorirla.
• Gli esercizi di mobilizzazione. Sono molti i soggetti che potrebbero accorgersi della presenza di una qualche forma di dismorfismo (un’alterazione morfologica a carico dello scheletro) e delle relative conseguenze a livello di squilibri muscolari. Con la pratica degli esercizi di mobilizzazione è possibile gestire meglio tali fastidi (e talvolta anche risolverli). Sono sufficienti pochi minuti da dedicare all’inizio della seduta di allenamento. Permettono di recuperare un migliore equilibrio complessivo, e favoriscono un assetto del corpo più stabile e meno esposto a traumi. Inoltre sono un’ottima maniera per riscaldare in modo sistemico l’organismo e prepararlo a sollecitazioni meccaniche più gravose.
• Lo stretching statico. Al termine della seduta di allenamento gli esercizi di stiramento permettono un ritorno più rapido delle fibre muscolari alla loro normale lunghezza, e agevolano l’irrorazione sanguigna. Gli esercizi di stiramento non dovrebbero essere praticati prima degli esercizi veri e propri, poiché, da un punto di vista neurologico, impediscono, nei minuti immediatamente successivi, la completa contrazione muscolare, e riducono di alcuni gradi il range di attivazione dei muscoli. Nella scelta degli esercizi di stretching è dunque essenziale andare a interessare le stesse aree appena lavorate, dedicando circa 30 secondi ad ogni posizione assunta.
• Il tipo di alimentazione post work out. In genere il suggerimento è di utilizzare una combinazione di proteine e carboidrati con un rapporto variabile da 1:1 a 1:4. Tuttavia non esiste un rapporto di misura ideale, unico e assoluto tra queste due componenti. In genere l’orientamento prevalente è di alzare un po’ la quota dei carboidrati rispetto alle proteine quando si sta lavorando per la crescita di massa. Mentre se l’esigenza è quella di puntare a ridurre il grasso corporeo il rapporto viene invertito, con una più alta quota di proteine. In ogni caso è importante ricordare che una formula efficace per un soggetto può non esserlo affatto per un altro, e quindi è sempre utile sperimentare personalmente le combinazioni più diverse, fino a individuare quella più rispondente alle nostre personali esigenze metaboliche. Ricordiamo anche che, pur nella fase di crescita ed espansione della massa, quando si utilizzano protocolli di allenamento con impegno sui pesi per periodi inferiori ai 30 minuti, sono ancora molto efficaci le combinazioni dove la parte proteica è preponderante. In queste situazioni infatti il glicogeno muscolare ed epatico sembra non essere completamente esaurito e l’apporto di aminoacidi presenti nelle proteine può avviare senza difficoltà il processo di gluconeogenesi, a tutto vantaggio delle riserve plastiche destinate all’anabolismo muscolare. Infatti rimarrà salvaguardata la massa già esistente, senza incorrere nel pericoloso fenomeno del catabolismo.