Da qualche tempo l’intensità è diventata un elemento importante per molte attività di fitness, avendo molti istruttori compreso che questo aspetto dell’allenamento è probabilmente il più determinante nel raggiungere concreti miglioramenti sia di prestazione che di benessere fisico. Tuttavia non sempre viene correttamente impiegata questa potente leva.

Spesso anzi capita di assistere a pratiche di allenamento insensatamente spinte all’eccesso, sia sotto il profilo della stimolazione meccanica che di quella psichica, ritenendo erroneamente che l’intensità sia un obiettivo da raggiungere ad ogni costo.
Le cose non stanno propriamente così.
L’intensità è un parametro che deve servirci a misurare la qualità dell’esercizio, e come tale deve essere interpretato. Ad esempio l’esaurirsi totalmente durante l’attività fisica senza tenere conto della reale qualità del gesto atletico e dei benefici che questo può generare sul nostro corpo, non produce esiti favorevoli, ma semplicemente conduce ad uno stato di sfinimento.

La chiave che ci permette di ottenere un buon esito dalla messa in pratica del concetto di intensità è data dalle caratteristiche di funzionalità di ciò che stiamo praticando.
Cioè, il movimento che stiamo realizzando avrà tanto più significato e spessore per la nostra routine di allenamento quanto più riuscirà a interessare diversi comparti muscolari tra loro sinergici.
Dovrà quindi essere il più affine possibile a ciò che abitualmente avviene nella vita di tutti i giorni, come quando ci apprestiamo a fare le consuete attività del quotidiano (come sollevare pesi da terra, trasportare a mano oggetti, spostare cose, ecc.).
In tali occasioni accade che una miriade di piccoli e grandi muscoli si attivano per portare a compimento il nostro gesto, completandosi vicendevolmente e permettendoci di raggiungere il nostro obiettivo. Praticamente nessuno dei muscoli coinvolti (anche se primari) agisce per suo conto, e senza la sequenzialità necessaria e la partecipazione diffusa di altri muscoli vicini non riusciremmo a completare l'azione.
La funzionalità ultima dell’esercizio fisico che andiamo a scegliere di praticare deve quindi ritrovare una giustificazione proprio nelle gestualità quotidiane, deve cioè metterci nella condizione di agevolare le nostre prestazioni quando ne avremo bisogno per esigenze legate alla nostra vita famigliare, professionale, ecc.
Per capirsi ancora meglio, non aiuta il nostro benessere e la nostra salute fisica essere in grado di affrontare forti carichi per un esercizio di curl bicipiti con manubrio. E' molto più produttivo e stimolante, ad esempio, effettuare delle trazioni alla sbarra con il peso del corpo, ed eventualmente con della zavorra aggiuntiva, per ottenere anche una evidente e profonda sollecitazione dei bicipiti.
Il forte stimolo per i bicipiti si accompagna alla grande partecipazione di altri settori (spalle e schiena soprattutto) che impegnano il nostro organismo in modo veramente intenso, con l'esito di una pratica certamente di tipo funzionale, i cui risvolti di potenziamento sia da un punto di vista muscolare, che articolare e osseo, si diffonderanno presto in tutto il corpo.
Questo è il vero obiettivo dell’allenamento funzionale, ed è qui che possiamo puntare a obiettivi di intensità.
Per monitorare con più facilità le nostre scelte in tema di esercizi funzionali, alcuni semplici suggerimenti possono esserci d'aiuto:
• evitare gli esercizi di isolamento (non coinvolgono sufficientemente il sistema neuromotorio);
• non superare i 20-30 minuti totali di attività (se siamo in grado di tollerare tempi più lunghi semplicemente non abbiamo lavorato in modo intenso);
• favorire sempre un completo recupero (locale e sistemico) prima di tornare ad esercitarsi, è determinante la qualità di ciò che stiamo facendo e non la quantità.

Aumentare il carico.
Sembra una banalità, ma dobbiamo evitare semplificazioni eccessive. Nella pratica la scelta del giusto peso va messa in relazione al tipo di esercizio, al tipo di allenamento, al numero di serie e di ripetizioni che andremo a sviluppare. Individuare il peso adeguato richiede una abilità che si apprende nel tempo, non è possibile studiare in modo univoco una formula che valga sempre e comunque, e si deve essere disposti a procedere anche per prove ed errori. Inoltre dipende anche da fattori circoscritti nel tempo.

Può infatti accadere che nell'allenamento di oggi, ad esempio, il peso che ci permette di raggiungere una elevata intensità per un certo esercizio, sia inferiore del 10-15 percento rispetto alla volta precedente. Non significa un calo assoluto della prestazione, ma semplicemente ci spiega che in questa occasione, oggi, il nostro organismo verrà sufficientemente stimolato con quella razione di pesi, più bassa. E' inutile e controproducente volere ad ogni costo maneggiare pesi più forti, pensando che "tanto ce la faccio!". Andare oltre la giusta dose, pensando ai picchi precedenti, semplicemente ci espone a grossi rischi di traumi. Ogni seduta è un caso a sè e il rapporto tra il nostro corpo e lo stress fisico cui andremo a sottoporlo, va interpretato sulla scorta della nostra sensibilità, che avremo maturato con la esperienza, con l'obiettivo di ottenere comunque un miglioramento della nostra condizione.

Ridurre la velocità di esecuzione.
Più lenta è l'esecuzione di un certo movimento con un dato peso, e maggiore diventa l'intensità di quell'esercizio. E' anche vero che facilmente si incontra un limite volendo dilatare molto i tempi del movimento, poichè va ad esaurire prematuramente la nostra spinta emotiva, e non ci consente di mantenere la giusta motivazione ed il giusto ritmo di esecuzione.

In linea di massima può ritenersi efficace una velocità tale che ci permetta di contare fino a 2 nella fase di spinta o di trazione dell'esercizio (nota anche come contrazione concentrica), e di contare fino a 3-4 nella fase di ritorno dell'esercizio (nota anche come contrazione eccentrica). Questa regola non si applica quando parliamo di movimenti tipicamente esplosivi. Non è da escludere che ciascuno possa anche sperimentare tempi diversi e che questi possano ugualmente farlo sentire a proprio agio e produrre risultati.
Altre info nell'articolo su fibre muscolari e ipertrofia.

Ridurre le pause.
Le pause ad esempio tra una serie e l'altra permettono al corpo di recuperare le risorse e quindi lo mettono nella condizione di affrontare con dovuta energia le nuove sollecitazioni meccaniche. Tuttavia se andiamo a ridurre la durata di tali pause otteniamo come risultato un incremento della intensità. La riduzione delle pause di recupero non può essere comunque sempre applicata. Quando il nostro allenamento è orientato allo sviluppo della forza pura, ad esempio, un tempo di recupero fra i 3 e 5 minuti è essenziale per garantire sufficienti margini di miglioramento.

Anche quando la nostra condizione fisica non è delle migliori potrebbe essere necessario mantenere pause più lunghe. Leggi altro sul recupero.