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Sciatica (sciatalgia) ed esercizi: l'origine, e come contrastarla.

Premessa.

Questo articolo non ha alcuna pretesa di divulgazione medico scientifica, e certamente non va interpretato come prescrizione medica. Il tema della sciatica ci fornisce solo il pretesto per affermare che, laddove ci siano precise indicazioni del terapeuta, l'esercizio fisico condotto secondo determinati protocolli, è una risorsa preziosissima e non sostituibile. Presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro tale concetto è ancora più marcato, volendo collocarci soprattutto nell'ambito della prevenzione, all'interno di un programma multifattoriale che ponga il benessere psicofisico dell'individuo come obiettivo principale.

Una prima definizione di sciatica (sciatalgia).

Sciatica è un termine solitamente usato per riferirsi ai sintomi di dolore che si rilevano alla gamba, ed eventualmente anche a quel tipico formicolio, intorpidimento, o debolezza, che cammina lungo la schiena e scende in basso, attraverso il nervo sciatico, nella parte posteriore della gamba. Sciatica (a volte conosciuto anche come radicolopatia), dunque, riguarda la descrizione dei sintomi, e non è una diagnosi. Un ernia del disco, una stenosi spinale, una malattia degenerativa del disco, una spondilolistesi, possono originare la sciatica, ma spetta al medico individuare con esattezza l'origine, e stabilire le corrette procedure di intervento.

I sintomi della sciatica (sciatalgia).

La sciatica è spesso caratterizzata da uno o più dei seguenti sintomi:

  • dolore costante in un lato della natica o della gamba (e raramente può avvenire in entrambe le gambe)
  • ;
  • dolore in incremento quando si è seduti;
  • bruciore o formicolio lungo la gamba;
  • debolezza, intorpidimento o difficoltà di movimento della gamba e/o del piede;
  • talvolta dolore acuto che può rendere difficile lo stare in piedi o camminare.

Qui a fianco, l'immagine di una mappa con la distribuzione del dolore, secondo la sede di origine del malessere. Le porzioni della gamba contrassegnate da L1, L2, L3 ecc. rimandano alle rispettive vertebre del tratto lombare, dove presumibilmente il nervo sciatico subisce una compressione. Nel punto S1 si fa riferimento alla vertebra più in alto del tratto sacrale.
Il dolore sciatico può passare attraverso diversi stadi di fastidio, dal poco frequente, al costante, all'invalidante. I sintomi specifici possono diversificarsi anche notevolmente, sempre in ragione della diversa ubicazione di origine del malessere e della sua motivazione. Nonostante la sintomatologia possa essere molto dolorosa, è piuttosto raro riscontrare danni permanenti al nervo sciatico (danno ai tessuti).

sciatica sulla gamba

Come si origina la sciatica (sciatalgia).

Nella prassi si sono individuate 6 cause ricorrenti.
1) Ernia del disco lombare. Questa si verifica quando il nucleo interno morbido del disco (il nucleo polposo) fuoriesce, attraversa il nucleo fibroso esterno (l'anello) del disco, e tocca, irritandola, la radice nervosa contigua. Si pensa che un movimento rotatorio improvviso, o un infortunio, possano portare ad un eventuale ernia del disco e sciatica. Tuttavia, si deve ammettere che, la maggior parte dei dischi, degrada col passare del tempo a causa di stress ripetuti, giungendo al termine a un'ernia.
2) Stenosi spinale lombare. Questa condizione provoca comunemente sciatica a causa di un restringimento del canale spinale. E' un fenomeno legato al naturale invecchiamento della colonna vertebrale ed è relativamente comune negli adulti di età superiore ai 60 anni. La condizione si verifica per la combinazione di uno o più dei seguenti elementi: faccette articolari allargate, e crescita eccessiva di tessuto molle (il disco sporgente mette pressione sulle radici nervose che fuoriescono dalla colonna vertebrale, e causa dolore alla sciatica).
3) Malattia degenerativa del disco. Viene diagnosticata quando un disco risulta indebolito per eccesso di micro-movimento a quel particolare livello spinale, e le proteine infiammatorie che lì si formano, passano all'esterno, irritando la zona circostante. E' un aspetto, anche questo, che rientra comunque all'interno del naturale processo di invecchiamento.
4) Spondilolistesi istmica. Questa condizione si verifica quando una piccola frattura da stress permette ad un corpo vertebrale di scivolare in avanti su un altro corpo vertebrale (per esempio la vertebra L5 scivola sopra la vertebra S1). In fase di collassamento il nervo può rimanere pizzicato e causare il dolore alla sciatica.
5) La sindrome del piriforme. Il nervo sciatico può anche irritarsi durante una contrazione a carico del muscolo piriforme nella parte posteriore. In questo caso il muscolo piriforme pizzica per qualche motivo la radice nervosa che comprende il nervo sciatico.
6) Disfunzione articolare sacro-iliache. Una irritazione della sacroiliaca, situata nella parte inferiore della colonna vertebrale, può a sua volta irritare, contagiare per così dire, anche il nervo presente in L5, (collocato in cima alla sacroiliaca), provocando il dolore tipo sciatica.

Trattamento della sciatica (sciatalgia).

La stragrande maggioranza delle persone che soffrono di sciatica riesce a trovare un miglioramento della propria situazione entro poche settimane (nei casi più difficili, tuttavia, possono essere necessari anche alcuni mesi), senza dovere ricorrere al trattamento chirurgico. Si tratta di un trattamento impostato sulla pratica di alcuni esercizi a corpo libero, solitamente da compiere a terra. Hanno l'obiettivo di mobilizzare il rachide e rinforzare le porzioni muscolari di naturale supporto. Servono ad alleggerire le tensioni accumulate nei distretti incriminati, e a ripristinare una situazione di maggiore equilibrio nella distribuzione dei carichi.
Una ulteriore risorsa di grande efficacia si è rivelata la pratica di una regolare e costante respirazione profonda e rilassata. Il maggiore volume di ossigeno e la migliorata efficenza dello scambio gassoso a livello polmonare permette di incentivare la qualità della circolazione proprio a livello delle vertebre, promuovendo una maggiore elasticità dei dischi e una migliore flessibilità. 

Vediamo quali esercizi per i casi più frequenti di sciatica (sciatalgia).

Prima ipotesi di origine della sciatica: ernia discale lombare

In questa situazione, il dolore e i fastidi che si irradiano alla schiena sono originati da una ernia del disco lombare, la cui gravità non è comunque di un livello tale da impedirci di procedere con gli esercizi. Gli esercizi sono suggeriti sulla base delle posizioni che il paziente indica come causa del malessere quando si appresta ad assumerle. Spesso ciò accade nei movimenti di iperestensione, un gesto che avviene "flettendo" il tronco all'indietro. In questi casi si tenta di potenziare la zona lombare con specifici esercizi di iperstensione, la cui difficoltà è progressivamente crescente, e che richiede in ogni caso una buona disponibilità del paziente a praticarli. La posizione preferita è la posizione prona (a pancia sotto) su un materassino a terra. Nella fase di trattamento iniziale la parte superiore del corpo viene puntellata grazie ai gomiti (fig.1). Tutto avviene con grande cautela e attenzione per il soggetto, valutandone la effettiva capacità di affrontare tale posizione. Diversamente è possibile assumere la stazione eretta per praticare una variante più agevole, anche se meno efficace (fig.2). La posizione viene inizialmente mantenuta per 1 secondo, e progressivamente incrementata, ripetendo il gesto per una decina di volte. La sequenza andrebbe poi ripetuta nella giornata più volte, anche 4-5 o più, a distanza di alcune ore. Inoltre quando ci si trova a flettersi in avanti, per i più svariati motivi, si dovrebbe immediatamente controbilanciare le tensioni che si sono create, con gli esercizi di iperestensione appena visti. In una ottica di progressione dei risultati e quindi dei benefici ottenuti è possibile transitare verso posizioni d'esercizio più coinvolgenti (fig.3). Va inoltre sottolineata l'importanza di affiancare a questi esercizi la pratica di una attività aerobica a basso impatto. La posizione ideale è quella assunta su una bike recumbent, dove gli arti inferiori lavorano in posizione orizzontale, e gli effetti positivi si manifestano sia a livello circolatorio, con un abbassamento dell'onda pressoria, e di scarico della tensione sul tratto lombosacrale. Questo tipo di esercizio inoltre porta ad un deciso incremento nella capillarizzazione, con aumento delle ramificazioni capillari, maggiore capacità di nutrimento e idratazione delle zone colpite. Ricordiamo che l'acqua è fondamentale per ridare elasticità ai nuclei polposi dei dischi vertebrali e conseguentemente favorire un ripristino di buone condizioni di flessibilità.

esercizio sciatica 1
fig.1
esercizio sciatica 2
fig.2
esercizio sciatica 3
fig.3

Seconda ipotesi di origine della sciatica: stenosi spinale.

E' la situazione in cui il dolore sciatico è conseguenza di una irritazione della radice nervosa, causata dal restringimento di un passaggio del nervo. Tipicamente il dolore viaggia lungo il nervo sciatico fino a raggiungere la gamba, specialmente quando si cammina, e si riesce a trovare sollievo solo da seduti. Il fenomeno viene detto radicolopatia. In questa circostanza vengono generalmente adottati esercizi di flessione (piegamento in avanti) della colonna vertebrale. Si mira ad ottenere un aumento nella dimensione di questi passaggi, eliminando la costrizione. Si spiega anche il perchè le persone con stenosi spinale spesso si sentono meglio quando si flettono in avanti (ad esempio appoggiandosi al carrello della spesa, o ad un bastone). Gli esercizi utilizzati per alleviare il dolore sciatico causato da stenosi sono in realtà una combinazione di specifici esercizi di stretching e rafforzamento muscolare per la bassa schiena. La posizione per gli esercizi di stretching, di cui vediamo alcuni esempi più sotto, deve essere raggiunta con gradualità e delicatezza, e poi essere mantenuta per circa 30 secondi. Vediamone un paio.
1) Ci si pone sdraiati a terra, sulla schiena, e si tirano delicatamente le ginocchia al petto, fino al punto in cui la posizione è ancora confortevole (fig.4). Completare 4-6 ripetizioni.
2) Dalla posizione carponi (fig.5), scivolare con il bacino lentamente indietro, e in basso, mantenendo le mani ferme nella posizione di partenza, fino ad appoggiarsi sui talloni (fig.6). Completare 4-6 ripetizioni, evitando il rimbalzo sui talloni.

esercizio sciatica 4
fig.4
posizione carponi
fig.5
esercizio sciatica 5
fig.6

Terza ipotesi di origine della sciatica: spondilolistesi istmica.

In questa situazione ci troviamo di fronte allo scivolamento di una vertebra sulla vertebra inferiore. Il fenomeno può a sua volta causare dolore se interviene a "pizzicare" il nervo sciatico. L'osservazione condotta su un elevato numero di casi porta a identificare il problema quasi costantemente a livello della vertebra L5. Il programma adottato in questi casi è un ibrido di esercizi destinati sia a favorire una corretta modalità di flessione, sia a migliorare la stabilizzazione. Si cerca di condizionare il comportamento del tratto lombare, perchè rimanga stabile durante tutta la flessione. Vediamo alcuni di questi esercizi.
1) Inclinazione pelvica (fig.7). Si assume la posizione supina, con le ginocchia sollevate. L'obiettivo è di appiattire la schiena al pavimento. Per ottenere questo risultato vengono contratti i muscoli addominali, e se ne favorisce l'accorciamento espirando profondamente. L'intero processo manterrà il tratto inferiore della colonna vertebrale in posizione flessa, e quindi schiacciata verso il suolo. Ripetere 8-10 volte, mantenendo questa posizione per 10-20 secondi.
2) Si tratta di una combinazione di due movimenti. Il primo è una simulazione di marcia, ed avviene muovendo una delle gambe come per marciare. Il secondo, effettuato simultaneamente al primo, consiste nel portare un braccio, quello opposto alla gamba che lavora in quel momento, verso l'alto, e cercare di afferrare qualcosa di immaginario. La combinazione dei due movimenti avviene per circa 30 secondi, e viene ripetuta 2-3 volte per lato. Infine osservare 30 secondi di pausa tra una ripetizione e l'altra.

esercizio sciatica 7
fig.7
esercizio sciatica 8
fig.8
 

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Testi e ricerche tematiche a cura di Stefano Bertoloni, Istruttore Body Building, Personal Trainer, Terapista Reiki. Abilitato dal CONI ad esercitare sull'intero territorio nazionale.

 
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