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Senior in palestra: allenarsi dopo i 50 anni

L'età è solo una errata convinzione.

La pratica di attività fisica nei soggetti cosiddetti over è una scelta di salute che non va assolutamente sottovalutata. Sono tali e tanti i riscontri sui benefici che si ottengono da permetterci di definire la pratica sportiva non agonistica un vero e proprio farmaco. Che per giunta non riserva sorprese in termini di effetti collaterali come invece accade, e viene comunemente accettato, con i trattamenti farcologici.
Ponendo la necessaria attenzione verso i cambiamenti che naturalmente incorrono in un soggetto oltre i 50 anni di età, è possibile stabilire dei protocolli di allenamento davvero in grado di sorprenderci per la efficacia e per la capacità di risposta che queste persone dimostrano, perfino nei confronti di utenti ben più giovani.

senior in palestra

Scongiurare le problematiche tipiche di chi supera gli "anta".

La prima cosa di cui dovremo tener conto è naturalmente la sensibile variazione nel regime ormonale sia dell'uomo che della donna. Nell'uomo assistiamo ad una fase definita andropausa in cui l'ormone tipicamente maschile (testosterone) va progressivamente incontro ad una riduzione nella concentrazione plasmatica.
Nella donna il fenomeno prende il nome di menopausa, e definisce il momento in cui si rilevano quantità sempre più basse degli ormoni estrogeni. Da un punto di vista più strettamente muscolare va invece precisata la tendenza alla riduzione delle unità motorie rapide. A questa caratteristica se ne associa una seconda, e cioè la maggiore delicatezza di tendini, legamenti e articolazioni. Questo aspetto può in ogni caso non avere una connotazione univoca e assoluta, in quanto un grande significato può assumere la storia pregressa del soggetto in ambito fisico/sportivo.

In effetti coloro che hanno praticato l'attività fisica con regolarità in passato, e non si portino dietro i danni di pratiche sportive esasperate, sono meno suscettibili alle lesioni e si adattano più velocemente ai carichi di lavoro e alle stimolazioni crescenti, sia in intensità che in volume.

I danni più ricorrenti sono per lo più a carico della cuffia dei rotatori, delle anche (borsiti), del ginocchio (artrosi), del polpaccio, dei dischi nella zona lombare.

La terapia a base di allenamento in palestra per i senior.

Quindi la nostra prima preoccupazione, presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro, è di lavorare impostando preventivamente, e selettivamente, protocolli di allenamento che portino a tutelare e rinforzare quelle regioni del corpo che già sappiamo essere maggiormente esposte a eventi lesivi. Con una programmazione attenta si raggiungono risultati di valore assoluto, confermati anche da studi effettuati su classi di settantenni monitorati per anni, e che svolgevano regolare attività fisica. Gli esami condotti da H.Klitgaard negli anni '90 proprio in questa direzione (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275404), dimostravano la equivalenza, in termini di sezione muscolare, con un gruppo di controllo di 40 anni più giovane.

senior in palestra

Ciò che va rimarcato è il nuovo significato che dobbiamo attribuire alla parola invecchiamento, inteso come una fase nella vita dell'uomo con proprie caratterizzazioni ed esigenze, ma ancora denso di prospettive di benessere e salute. Non deve passare l'idea che coincida con il passaggio terminale dell'esistenza e la inevitabilità dei fenomeni di deperimento e indebolimento generale. L'attività fisica può assolutamente stabilizzare ed incrementare i parametri di forza e densità muscolare, con una nuova salute di struttura ossea ed articolare. Evidenti i vantaggi sulla salute complessiva del soggetto che pratica abitualmente esercizio fisico e gli eccezionali positivi riverberi sulla psiche dello stesso.

I protocolli di allenamento per i senior.

Come accennato nella prima parte dell'articolo, presso lo Studio Personal Trainer di Pesaro è nostra premura iniziare l'attività preoccupandoci di tutelare nel soggetto senior le aree che statisticamente risultano più deboli e più esposte al rischio di traumi. La primissima tutela è naturalmente l'invito per l'utente ad effettuare un checkup medico sportivo, già in grado di dettare gli estremi della nostra attività ed indicarne il percorso migliore. Quindi si va a lavorare sulle metodiche di mobilizzazione del rachide e delle articolazioni, sulla pratica di esercizi destinati a incrementare la flessibilità e l'allungamento muscolare.

Si devono riguadagnare una buona elasticità e una buona capacità di reclutare le fibre muscolari con sufficiente rapidità.

Non sono da meno gli esercizi previsti per la propriocettività, importanti per la coordinazione e la corretta percezione del proprio corpo nello spazio, in genere realizzati con l'ausilio di apposite piattaforme mobili e di gym ball. La ricerca del range di movimento più ampio possibile è anche uno degli obiettivi da raggiungere, comprensibile l'importanza che questo riveste nella vita di tutti i giorni, quando anche il banale gesto di prendere un barattolo dal pensile della cucina ci impone una buona dose di adattamento posturale e forza nei muscoli stabilizzatori.

La respirazione è anch'essa un aspetto di particolare attenzione, al quale dedichiamo i nostri sforzi perchè l'utente si impegni, anche fuori delle sedute specifiche di allenamento, a comprenderne la importanza fondamentale. In special modo, oltre alla comprensione della sequenza e della opportunità dei tempi nella respirazione in esercizio, cerchiamo di incentivare la pratica di un atto respiratorio nella sua totalità, con forte coinvolgimento della respirazione diaframmatica.

senior in palestra

Poi andremo a spiegare la importanza di una corretta igiene nella pratica fisico sportiva, come la regolare idratazione (prima, durante, e dopo l'attività di palestra), l'uso appropriato degli attrezzi, l'abbigliamento adatto, la comprensione del lavoro che verrà svolto, la proiezione nella nostra mente dei risultati che nel tempo potremo raggiungere. Gli esercizi di tipo calistenico sono il primo vero passaggio alla attività fisica impegnativa, con una reale e totale partecipazione del soggetto all'esercizio, che potrà sentirsi ancora più coinvolto fisicamente ed emotivamente, per riprendersi la sensazione di avere un corporeità e di poterne disporre secondo i propri desideri.

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Testi e ricerche tematiche a cura di Stefano Bertoloni, Istruttore Body Building, Personal Trainer, Terapista Reiki. Abilitato dal CONI ad esercitare sull'intero territorio nazionale.

 
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