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Cervicalgia ed esercizi: l'origine, e come contrastarne i fastidi.

Una prima definizione.

Alla sommità della colonna vertebrale è presente un tratto curvo, con angolo poco accentuato, costituito da 7 vertebre, che prende il nome di Curva Cervicale. Si tratta della struttura di sostegno della testa e che a questa permette di muoversi nello spazio, con movimenti rotatori, flessori ed estensori. Accoglie e protegge al suo interno il midollo spinale, compito di fondamentale importanza per la nostra salute, poiché una eventuale offesa del tratto cervicale può, secondo la gravità, portare anche alla paralisi degli arti inferiori e superiori (tetraplegia) o addirittura al decesso, se il trauma avviene a livello di C1-C2.
La sindrome cervicale ha molteplici origini, con il manifestarsi dei dolori a livello osseo, nervoso, muscolare, vascolare o ligamentoso della curva cervicale.

Curva cervicale: vista laterale

curva cervicale

Da C1 a C7: le vertebre cervicali

Origine e sintomi della cervicale (cervicalgia).

Le cause più comuni possono essere:

  • il colpo di frusta (in seguito a traumi da incidente);
  • la osteoartrite delle vertebre cervicali;
  • i colpi di freddo;
  • le posture errate;
  • le tensioni e gli irrigidimenti muscolari in risposta a stress;
  • l'incollamento della struttura in seguito a inattività fisica;
  • l'uso di materassi e cuscini inadatti.

La precisione diagnostica si può ottenere naturalmente solo attraverso esami come la radiografia o la Tac, ma è facile riscontrare come all’origine della cervicalgia si instauri spesso una diffusa contrattura muscolare delle regioni di collo e spalle, provocata da posizioni posturali errate (assunte durante la giornata o anche durante il sonno).
Si tratta in genere di un'alterazione intervenuta alle strutture meccaniche poste nella zona delle prime vertebre della colonna. Queste strutture (muscoli, legamenti, dischi intervertebrali, articolazioni) permettono sia il movimento (grazie al quale il collo consente di orientare lo sguardo in ogni direzione) sia il sostegno, con l'evidente antitesi tra esilità del collo e dimensioni e peso della testa. Uno gesto improprio, compiuto all'improvviso, o prolungato nel tempo, può generare delle lesioni nelle strutture sopra menzionate. A questo punto insorgono le contratture muscolari che a loro volta determinano delle microlesioni. Quando le lesioni interessano principalmente i dischi e/o le articolazioni, gli effetti portano all'artrosi. Il fenomeno è legato al logoramento della cartilagine, ed è incentivato dall'età, e da movimenti inappropriati, sia per quello che riguarda le modalità di movimento, che i carichi applicati. Le stime indicano una percentuale del 70% di soggetti adulti che lamentano fastidi al tratto cervicale, in forme più o meno gravi.

Come combattere la cervicalgia.

La terapia più corretta ed efficace, a parte l'uso di farmaci antinfiammatori (che possono lenire il malessere nella fase più acuta, ma che non intaccano minimamente l'origine del fastidio) consiste nell'attuare un programma mirato di esercizi. E' determinante che ciò diventi una pratica quotidiana e costante, per periodi medio lunghi. Tali esercizi hanno lo scopo prima, di mobilizzare le vertebre cervicali, e successivamente di sciogliere le tensioni accumulate. Si tratta di movimenti da eseguire in modo lento e misurato, con il duplice scopo di favorire un detensionamento muscolare ed anche un rilassamento psicofisico. Una azione veloce e/o brusca sortirebbe addirittura un effetto contrario.
Un primo orientamento si può avere sapendo che, generalmente, i movimenti del collo in flesso-estensione, quelli che consentono alla testa di piegarsi in avanti verso il petto (flessione), o indietro verso la schiena (estensione), hanno la caratteristica di caricare fortemente la regione più bassa della cervicale (anelli corrispondenti a C5-C6), con un conseguente risentimento soprattutto a livello delle spalle.
La classica postura che assumiamo, invece, ad una scrivania, lavorando davanti allo schermo di un computer, scarica tensioni anomale verso la zona cervicale alta (anelli corrispondenti a C1-C2) e origina più facilmente fenomeni di emicrania.
Un approccio terapeutico naturale, che escluda quindi l'impiego di farmaci, si può realizzare attraverso le terapie che utilizzano il caldo o il freddo, oppure (ma anche in abbinamento), con esercizi specifici.
Il calore viene applicato per la sua capacità miorilassante, cioè è in grado di alleggerire le tensioni muscolari, favorendo una condizione di rilascio e detensionamento. Il freddo, invece, viene impiegato per disinfiammare l'area e favorire un più rapido smaltimento del metaboliti residui.
Una ulteriore risorsa di imprevedibile efficacia si sta rivelando la pratica di una regolare e costante respirazione profonda e rilassata. Il maggiore volume di ossigeno e la migliorata efficenza dello scambio gassoso a livello polmonare permette di incentivare la qualità della circolazione anche a livello delle vertebre cervicali, promuovendo una migliore elasticità dei dischi e una riguadagnata flessibilità. Si rivela infine molto utile al recupero della necessaria flessibilità del tratto cervicale l'uso della panca ad inversione.

Gli esercizi di contrasto alla cervicalgia.

Esercizio (1)
Assumere una posizione confortevole, da seduti, e flettere lentamente il collo, prima su un lato e poi sull’altro, fermandosi alcuni secondi nella posizione intermedia, tra una flessione e l’altra.
Ripetere per 15-20 volte.

esercizio 1 per cervicale

Esercizio (2)
Assumere una posizione confortevole, da seduti, e flettere lentamente il collo, prima su un lato e poi sull’altro. Con le braccia dietro la schiena, la mano del lato verso il quale il collo viene piegato stringe il polso del braccio opposto e lo tira leggermente verso il basso. Si ottiene così uno stiramento dei muscoli di trapezio e spalla controlaterali.
Si conserva questa posizione per 20-30 secondi, e quindi si cambia lato.

esercizio 2 cervicale

Esercizio (3)
In posizione eretta, flettere lentamente di lato il collo. La mano del lato verso il quale è piegato il capo spinge delicatamente verso il basso la testa provocando una leggera tensione. Nello stesso momento l'altro braccio viene piegato a 90 gradi portando la mano dietro la schiena.
La posizione va mantenuta per 20-30 secondi, e poi si cambia lato.

esercizio 3 cervicale

Esercizio (4)
Assumere una posizione confortevole, da seduti, e flettere lentamente il collo, prima a destra, poi indietro, quindi a sinistra, e poi ancora avanti. Questo movimento realizza una circonduzione completa del capo. Con le spalle e il collo rilassati ripetere nei due sensi di rotazione x 10/15 volte.

esercizio 4 cervicale

Esercizio (5)
Con le mani sulle spalle, compiere delle ampie circonduzioni delle spalle, mantenendo testa e tronco fermi. Ripetere 15/20 volte in un senso di rotazione e 15/20 volte nell’altro.

Esercizio (6)
Per questo esercizio, che ritengo in assoluto il più efficace e che permette di andare alla radice del fastidio promuovendo nel tempo un parziale recupero della naturale curva cervicale, è necessario disporre di una panca ad inversione. Questo attrezzo permette di assumere una posizione verticale inversa (il capo in basso e i piedi in alto) tale da consentire un progressivo alleggerimento del carico cervicale ed un graduale ripristino di distanze più corrette tra una vertebra e l'altra. Gli effetti sono realmente consistenti e tangibili, ma sono anche richieste metodica, perseveranza e il rispetto di alcune norme di comportamento. Ad esempio, la posizione di "lavoro", per così dire, ottimale è quella completamente verticale, ma non è possibile assumerla immediatamente. Il nostro organismo richiede di potersi adattare a questa posizione inconsueta con passaggi intermedi, portando il lettino della panca a declinazioni via via crescenti. Senza dubbio le prime sedute potranno impegnarci anche con pochi gradi di declinazione, e con una permanenza sulla panca di soli 120-180 secondi. Non si abbia fretta e si colga l'opportunità di favorire anche una distensione muscolare senza la quale il risultato non potrebbe essere raggiunto. Altre cautele devono riguardare anche soggetti ipertesi, donne in stato di gravidanza, persone affette da epilessia, ed in generale tutti coloro che presentino disturbi incompatibili con la posizione verticale inversa. Ripeto, questo tipo di trattamento richiede tempo, ed inizialmente, il rilascio delle tensioni e l'allentamento del carico, potranno addirittura generare dei fastidi nuovi o peggiorare quelli esistenti. Si tratta di una situazione prevedibile e che si spiega con la necessità di sbloccare una situazione che, seppur dolorosa, ha permesso al nostro corpo di trovare un suo punto di equilibrio. Per quanto precario e doloroso tale equilibrio viene comunque interpretato dal corpo come una sicurezza e troveremo resistenze quando cercheremo di cambiare assetto. Fiducia e buona disposizione al cambiamento potranno in questo caso aiutarci molto. 

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Testi e ricerche tematiche a cura di Stefano Bertoloni, Istruttore Body Building, Personal Trainer, Terapista Reiki. Abilitato dal CONI ad esercitare sull'intero territorio nazionale.

 
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